Rutinas de ejercicios en tiempos de cuarentena

Rutinas de ejercicios en tiempos de cuarentena

Cuando comenzó la contingencia sanitaria en nuestro país, producto de la presencia del COVID-19, se empezaron a tomar medidas radicales para evitar su rápida propagación, y una de ellas fue el cierre de todos los gimnasios. El aislamiento, la cuarentena y el confinamiento se apoderaron de las conversaciones, y el panorama se tornaba gris para la mayoría de la población. Sin embargo, comenzaron a aparecer alternativas como los entrenamientos vía online, rutinas semanales realizadas por personal trainer y guiadas vía WhatsApp, y por supuesto se difundieron por redes sociales diferentes ejercicios sólo ocupando lo que hay en una casa.

Es que sin duda la actividad física ha probado ser una herramienta efectiva para el control de enfermedades crónicas, asimismo mejora la capacidad psicomotora y por supuesto, la salud mental. Por lo tanto, quedarse en casa no es sinónimo de sedentarismo, es importante realizar ejercicios, «esta práctica no debe ser suspendida para así no perder los avances obtenidos, y no caer en una vida sedentaria, mientras se respetan las medidas de cuarentena y aislamiento establecidas», señaló María Alejandra Pérez Maldonado, Kinesióloga del Hospital Lolol.

Lo primero que hay que hacer –precisó la Kinesióloga- es definir y limitar objetivos según el nivel de entrenamiento previo, y establecer un cronograma de actividades que será importante para favorecer su cumplimiento. Es decir una rutina planificada.

Posteriormente, se debe comenzar con ejercicios de movilidad articular, luego una rutina de calentamiento, y en seguida un entrenamiento de fuerza con el propio peso corporal. A este plan hay que agregar ejercicios para mejorar la capacidad cardiorrespiratoria, como saltar la cuerda, bailar, por nombrar algunas.

Adultos Mayores Activos

El ejercicio es una parte importante de la vida cotidiana de casi todas las personas. Esto es así también para los adultos mayores. Según los expertos, ellos deben estar tan activos como sea posible, pues ejercitarse tiene muchos beneficios, ya que mejora la fuerza (ayuda a ser independiente), mejora el equilibrio (previene caídas); previene o demora la aparición de enfermedades, como las cardiopatías, la diabetes o la osteoporosis; mejora el humor y lucha contra la depresión; y mejora las funciones cognitivas (el funcionamiento del cerebro).

La Kinesióloga del Hospital de Lolol recomienda que los adultos mayores realicen ejercicios que favorezcan el equilibrio, la coordinación, flexibilidad y la capacidad de reacción ante una caída, «como tenemos que pasar más tiempo en nuestra casas podemos caminar por el interior, patio y jardín, pero que se logre completar unos 12 a 15 minutos de caminata».

Un GYM Doméstico

Cualquier lugar de la casa o departamento se puede transformar en un mini gimnasio, y para ello tiene que ser un lugar seguro, ventilado y cómodo para realizar la rutina.

Antes de iniciar la rutina de ejercicios es necesario preparar el cuerpo con ejercicios de movilidad articular, luego comenzar con la etapa de calentamiento, y esta actividad se puede realizar durante 10-20 minutos hasta que sienta que el cuerpo está preparado para hacer un esfuerzo físico un poco más intenso.

Posteriormente, comenzar con ejercicios aeróbicos y de fuerza como sentadillas, estocadas, puente, push up, burpees, escaladores, subir y bajar escalón, jumping Jack, plancha, y plancha lateral. Con estos ejercicios se pueden utilizar sillas para las estocadas; botellas de agua para sentadillas; cobertores para las planchas, en fin una serie de elementos que se cuentan y que son un aporte para las rutinas.

Entonces, ya armado el GYM doméstico y contando con los insumos se pueden realizar circuitos de 4 series, cada estación con una duración por ejercicio de 30 segundos y con descansos de 10 segundos, «estas recomendaciones generales ayudarán a mejorar la salud física, metabólica y mental», finalizó la profesional.