insomnio estres

¿Te cuesta conciliar el sueño? Insomnio por estrés podría ser la causa

El 2020 ha sido un año difícil para todos. La ansiedad generada por los confinamientos obligatorios, la distancia social, el teletrabajo, la educación a distancia, y otras tantas rutinas que forzosamente debimos cambiar, se sumó al estrés habitual de cada fin de año y también a la incertidumbre de no poder planificar navidades familiares, celebraciones ni vacaciones.

De hecho, según datos de la Encuesta Cadem del 29 de junio, un 61% de los chilenos afirmó que tiene o estaba comenzando a tener un trastorno del sueño, 56% crisis de angustia o ansiedad, 50% estrés laboral o académico y un 39% sobrepeso u obesidad. Por otro lado, los resultados de una reciente encuesta de la Universidad Católica del Norte fueron aún más categóricos, remarcando que el 81% de la población chilena ha presentado algún trastorno de sueño durante el 2020.

“Cuando estamos en confinamiento y aislamiento social las personas se levantan más tarde, por lo que se pierde la luz solar de la mañana, lo que es clave para que el cerebro detecte que dentro de 12 horas más llegará el momento de dormir. A esto se suma la falta de actividad física que afecta nuestro cansancio, lo que incide en nuestra calidad del sueño. Por lo mismo, es relevante regular el ciclo luz/oscuridad y estar atentos al agotamiento, pues ambos factores pueden propiciar la aparición de trastornos como el insomnio y las pesadillas, afectando nuestro rendimiento laboral y en el hogar”, señala Susana Cabello, psicóloga de Clínica Somno, Centro Especialista en Medicina del Sueño.

¿Qué efectos tienen estos cambios sobre nuestro descanso?

El estrés, la ansiedad y la incertidumbre son causas directas de diversos trastornos, principalmente del insomnio, que se traduce en la dificultad para conciliar el sueño. Esta situación se puede agravar si no se mantienen hábitos de descanso saludables, como horarios ordenados para acostarse y levantarse, lo cual, en medio de la pandemia, con la dificultad de encargarse del cuidado de los niños y el teletrabajo, es cada vez más difícil de lograr.

“La calidad de sueño puede mejorar en etapas de confinamiento si logramos manejar nuestros niveles de ansiedad y estrés, poniendo atención a factores como la alimentación, los horarios, el ambiente y la conciliación de los espacios para el hogar y el trabajo”, añade Susana Cabello.

Para ayudar a manejar el estrés de mejor forma, y según la edad, la especialista de Clínica Somno entrega las siguientes recomendaciones:

Para niños

  • No a la sobre exposición a la información: Evita que tus niños estén demasiado informados respecto de la complicada situación de pandemia, pues puede generarles ansiedad o una mirada demasiado pesimista.
  • Siempre positivos: Es fundamental transmitirle a los más pequeños del hogar que no debemos concentrarnos en lo difícil que es quedarnos en casa, sino en que este sacrificio nos permite salvar vidas y promover el bien común.
  • Cuerpo y mente “en forma”: En el caso de los niños, es relevante proponer actividades manuales, juegos de mesa o pequeñas actividades físicas que sea posible realizar dentro de casa o durante acotados momentos en los que se pueda salir a la calle. Con ello podemos contribuir a mejorar su higiene del sueño y su salud mental.
  • Hora de dormir: Dormir es todo un ritual, por lo que es fundamental establecer un horario para apagar la luces y dejar pantallas (celular, televisión, computador) de lado.

Para adultos

  • También necesitamos rutinas: Contar con ellas nos ayudará a diseñar una nueva manera de funcionar y de entregar buenos ejemplos a los niños. Hay que intentar levantarse y acostarse a horas regulares cada día y se recomienda no quedarse en pijama todo el día pues no se logra un quiebre en la rutina.
  • No abuse de las siestas: Si no puede evitar el sueño durante el día, tome siestas de máximo 40 minutos, pues de ser mayor corre el riesgo de tener un sueño nocturno poco reparador.
  • Contacto con la naturaleza: En los días permitidos esto puede ayudar a captar más luz solar y a recibir adenosina, lo que libera melatonina y propicia un mejor sueño.
  • Coma para dormir bien: El consejo es ingerir alimentos ricos en calcio, magnesio, vitamina B, fierro y otros que contengan triptófano, como por ejemplo frutos secos, guindas, leche, pescado y cereales. Evita las carnes rojas, los picantes y comer demasiado tarde.

Considerando que este ha sido un año como ningún otro y nos ha planteado muchos desafíos, en este fin de año se sugiere reconocer nuestros sentimientos y expresarlos. No se obligue a ser feliz si ha experimentado la muerte de algún ser querido. Así también no abandone hábitos saludables, pues excesos aumentan el estrés.

Finalmente, considere ayuda profesional si a pesar de sus mayores esfuerzos, se siente constantemente triste o ansioso, con incapacidad para dormir, irritable o desesperanzado al afrontar tareas rutinarias.